Vorsätze: 7 Schritte zum Ziel

Kaum ist Silvester, sind sie wieder da. Unsere guten alten Kumpels, die guten Vorsätze

Sie begleiten uns. Jahr ums Jahr. Doch ihre Besuche sind in der Regel meist von kurzer Dauer. 80% der Vorsätze sollen sich bereits vor Ende Januar wieder verflüchtigt haben.

Laut einer Frauenzeitschrift benötigen wir einen starken Willen und Selbstdisziplin und Tricks für deren Ausbau, um unsere Vorsätze umzusetzen.

Das ist totaler Quatsch! 

Weshalb ich das denke und warum es kein Wunder ist, dass bis zu 95% der Vorsätze nicht umgesetzt werden, erfährst Du in diesem Beitrag. Genauso meine Sicht, weshalb wir keine Versager*innen sind, wenn wir unsere Vorsätze ziehen lassen.

Und ja, Du wirst am Ende in 7 Schritten erfahren, wie Du Deine Vorsätze tatsächlich umsetzen kannst. Suchst Du allerdings das schnelle Rezept, mit dem Du ohne großes Engagement ans Ziel kommst, wirst Du das hier nicht finden.

Dieser Artikel erscheint im Rahmen der Blogparade von Michaela Ortmeyer mit dem Thema „Erfolgsbremsen lösen“. An dieser Stelle bedanke ich mich herzlich für die Einladung, daran teilzunehmen, der ich gerne gefolgt bin. 🙏🏻

Beginnen wir mit der Frage, was Vorsätze eigentlich sind und was nicht.

Vorsätze sind Wünsche, keine Ziele…

… und sollten auch nicht als solche behandelt werden. 

Laut Duden ist ein Wunsch ein „Begehren, dass jemand bei sich hegt oder äußert, dessen Erfüllung mehr erhofft als durch eigene Anstrengung zu erreichen gewünscht wird.“

Uh, das trifft wie Faust aufs Auge. Das hört sich doch stark nach einem Vorsatz an, findest Du nicht?

Typisch für Wünsche ist auch, dass sie schwammig formuliert sind und sich an der Oberfläche bewegen:  Gesünder essen, mehr Sport, Gewicht reduzieren, Rauchen aufgeben, weniger Geld ausgeben. Oder auch Prioritäten setzen, Steuer früher erledigen, Buchhaltung sauberer führen, effizienteres Zeitmanagement, weniger Stress, mehr Zeit mit Familie und Freunden, mehr Zeit für sich selbst.

Ziele dagegen sind S.M.A.R.T.: Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert. 

Um den Unterschied zwischen Vorsätzen und Zielen deutlich zu machen, hier ein Beispiel zur Gewichtsreduktion:

  • Spezifisch: Lass uns aus „Ich will abnehmen“ konkrete 8 Kilogramm machen, die Du nachhaltig abnehmen willst.
  • Messbar: Das kannst Du auf einer Waage überprüfen.
  • Attraktiv: Die Vorstellung, eine Kleidergröße kleiner einkaufen zu gehen oder endlich den Kleiderstil tragen zu können, den Du derzeit nicht tragen kannst, macht das Ziel für Dich attraktiv und bindet Dich emotional ein.
  • Realistisch: 8 Kilogramm Gewicht zu verlieren ist machbar. Da es nachhaltig sein soll, geben wir Dir einen Zeitraum von 4 Monaten, in denen Du Deine Ernährungsgewohnheiten sowie Dein Sport- und Bewegungspensum verändern kannst. Und Veränderungen brauchen Zeit.
  • Terminiert: 1. Mai 2019

Als Ziel formuliert lautet Dein Vorsatz also: Am 1. Mai 2019 wiege ich nachhaltig 8 kg leichter. Das habe ich erreicht, indem ich meine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten grundlegend verändert habe.

So. Und jetzt nochmal der Vorsatz: Ich will abnehmen.

Die Frage, bei welcher Formulierung die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung höher ist, ist überflüssig.

Verworfene Vorsätze sind kein Versagen!

Wenn Du Deine Vorsätze jetzt bereits wieder hast ziehen lassen, bist Du kein*e Versager*in. Das sagt absolut nichts über Deinen Willen oder Deine Selbstdisziplin aus. Das Einzige, was es aussagt ist, dass Dein Wunsch nicht stark genug war, um ein Ziel daraus zu machen.

Vorsätze kommen immer so locker daher. Tatsächlich jedoch spüren wir, dass es nicht damit getan ist, „einfach“ weniger zu essen oder die Zigaretten wegzulassen. Oder die Steuer sofort zu machen.

Jeder Vorsatz – mag er auf den ersten Blick noch so harmlos klingen – greift bei ernsthafter Umsetzung tief in unser Leben ein.

Wir wissen instinktiv, dass uns die „Tricks“ zum Ausbau unseres Willens und unserer Selbstdisziplin, die wir überall in den Medien um die Ohren gehauen bekommen, nicht weiterhelfen. Ganz im Gegenteil.

Vorsätze sind Vorboten tiefgreifender Veränderungen

Tricksen ist was für Angsthasen. Für diejenigen, die sich nicht trauen, sich wirklich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Die sich nicht trauen, eben gerade das Tricksen sein zu lassen und stattdessen einer Sache – nämlich ihren Vorsätzen – mal wirklich auf den Grund zu gehen.

Hast Du Vorsätze in diesem Jahr, brauchst Du weder einen starken Willen noch Selbstdisziplin, um sie umzusetzen. Was Du brauchst ist Mut. Mut,

  • genau hinzuschauen, worauf sie Dich hinweisen.
  • Dich mit Dir selbst und Deiner Art zu leben auseinanderzusetzen und zu hinterfragen.
  • Dich auf einen Prozess einzulassen. Auf einen Weg, der außerhalb Deiner Komfortzone und damit außerhalb Deiner Kontrolle liegt. 

Letztendlich handelt es sich um den Mut, Dich auf Dich selbst einzulassen und bedingungslos JA zu DIR zu sagen. Und zwar genau an dem Punkt, an dem Du jetzt gerade stehst!

Dafür nimmst Du Dir am besten in regelmäßigen Abständen Zeit, einen Stift, ein Notizbuch und einen guten Freund, Coach oder Berater, der Dich unterstützt und mit dem Du Dich austauschen kannst. Langfristig.

Das Problem mit den Vorsätzen ist…

… dass sie meist viel zu weit weg sind von dem, was uns antreibt. 

Mit dem Rauchen aufhören? Wenn keine ernsthafte Intention dahinter steht, das auch WIRKLICH zu wollen, kann das nur in die Hose gehen. 

Ich war Raucherin. Kettenraucherin. In meiner HochZeit habe ich 3 Schachteln am Tag geraucht. Der Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, ist bei mir demnach nicht fremd.

Der hat allerdings eher im Vorbeigehen gewinkt, denn ich habe es geliebt, zu rauchen. Da kam der Wunsch, mir das Rauchen abgewöhnen zu wollen, eher lächerlich rüber. 

Ich habe das Rauchen geliebt? NEiN.

Ich habe das Gefühl, welches ich mit dem Rauchen verbunden habe, geliebt. Das Gefühl nach Freiheit, Abenteuer, Unabhängigkeit, Rebellion. Um nichts in der Welt hätte ich darauf verzichten wollen. Egal ob ungesund oder nicht.

Vorsätze sind kleine Visionen

Vorsätze sind im Grunde kleine Visionen, die uns zeigen, wie wir uns unser Leben wünschen.

An sich ist das was Gutes. Das Problem ist, dass wir beim Versuch, unsere Vorsätze zu erfüllen, etwas ganz Wichtiges überspringen: Den Prozess. 

Eine Vision ist ein Leitstern. Ihre Erfüllung ist das Ergebnis eines langen Prozesses. Und Prozesse bestehen aus Etappen, auch Teilziele genannt. Diesen Prozess überspringen wir nur zu gern.

Wir gaukeln uns lieber vor, dass es schon ausreichen würde, uns einfach ein Wunschbild in den Kopf zu setzen und dann wird das schon irgendwie werden. Wir blenden in diesem Moment komplett aus, dass wir unser Leben nicht alleine gestalten und wir Bestandteil eines festen Systems sind, dass sich nicht von heute auf morgen einfach mal eben so verändern lässt. Schon gar nicht, ohne eigene Anstrengung.

Da sehen wir uns schon, wie wir rank und schlank, uns nur mit Nüssen und Beeren ernährend, durchs Leben schweben. Familie und Business mit strahlendem Lächeln, gestärkter Bluse und sorgfältig gelegtem Haar meistern.

Mann und Kinder stehen uns mit liebenden Augen zur Seite und unterstützen uns, wo sie nur können. Für jeden haben wir ein offenes Ohr, ein nettes Wort, sind erfolgreich, beliebt, gefeiert. Und alles ist in strahlendes weißes Licht getaucht. 

Ok. Lassen wir das Jahr mal starten: 

Dein Mann ist mies gelaunt, weil er seit einer Woche kein Nikotin und nichts „Richtiges“ (also ein großes saftiges Steak!) zu essen bekommen hat. Deine Kinder würden am liebsten den ganzen Tag Süßigkeiten und Fast Food in sich reinstopfen. Von Deinen Nüssen und Beeren-Plänen halten sie sowas von gar nichts. Und Zeit mit Dir verbringen? Da müssten sie ihren Blick vom Handy oder Tablet heben und sich mit Dir beschäftigen. Uagh!

Das mit der gestärkten Bluse gestaltet sich auch schwieriger als gedacht, weil die Zeit zum Bügeln einfach knapp ist. Da schreien Haushalt, Marketing, Elterngespräche in Schule und Kita, Angebote schreiben, soziale Medien, Steuer, Hausaufgabenhilfe, Akquise, Einkaufen, Buchführung, Kochen, Kundentermine, Zweisamkeit mit Partner*in, Netzwerken, Konzepte und Strategien entwicklen, Weiterbildung und … ja, auch das: Duschen, Zähneputzen und Schlafen! 🤪

Da bleibt nicht viel Zeit für Dich selbst. Haare föhnen und legen während das Business ruft und die Kinder schreien? Pustekuchen! Spätestens jetzt klingt diese kleine feine Stimme verlockend, die Dir zuflüstert: „Haare hochknuddelnd reicht auch!“. 😉

Dein Bild, wie Dein Jahr laufen sollte, überfordert Dich jetzt schon und verschafft Dir üble Laune. Dabei hast Du noch gar nicht meditiert, kein Sport gemacht und Dich gemütlich auf einen Kaffee mit Deiner besten Freundin in eurem Lieblingscafé getroffen. 

Doch die schlechte Laune darfst Du ja nicht zeigen, sonst wäre es aus mit einem offenen Ohr und einem netten Wort für Jedermann. 

Und das mit dem strahlenden Licht. Na ja, mal ganz ehrlich. Wir leben in Mitteleuropa. Da bekommen wir von diesem Licht um den Jahreswechsel herum eh nicht viel zu sehen.
😉 
Zugegeben, das Bild ist etwas überzeichnet und der Vorsatz kommt wie der Werbespot einer fettarmen Margarine daher. Doch wir wollen ja trotz Ernsthaftigkeit der Thematik auch unseren Spaß haben. 😄

Vorsätze weisen uns auf unsere unerfüllten Bedürfnisse hin

Mein damals flüchtiger Vorsatz, das Rauchen aufzugeben, wies mich auf mein unerfülltes Bedürfnis nach einer besseren Selbstfürsorge hin.

Irgendwann war dieses Bedürfnis auch stark genug, um es mit dem Bedürfnis nach Freiheit und Unabhängigkeit aufnehmen zu können. Und so wandelte sich der Wunsch, das Rauchen aufgeben zu wollen, langsam in ein Ziel. Allerdings war dieses Ziel nicht s.m.a.r.t. 

Als ehemalige Bulimikerin, die sich mit 19 in Selbsttherapie von ihrer Esskrankheit loseiste, wusste ich, dass Süchten nicht auf Anhieb mit der s.m.a.r.t.-Methode beizukommen ist. Dafür braucht es im Vorfeld eine ernsthafte und tiefschürfende Auseinandersetzung mit dem ungeliebten Verhalten.

Das gilt übrigens für alle Verhaltensweisen, die uns nicht gut tun und die wir nicht ablegen können. 

Die Unfähigkeit, NEiN sagen und gesunde Grenzen setzen zu können, reicht aus, um Dich als süchtig zu bezeichnen – nicht nur bei Alkohol und Drogen. 

Erst, wenn Du herausgefunden hast,

  • welches Lebensgefühl und welches unerfüllte Bedürfnis Deiner Verhaltensweise zugrunde liegt
  • und mit welcher alternativen Strategie Du diesem Gefühl Ausdruck verleihen und das Bedürfnis erfüllen kannst,

kannst Du Dich an die s.m.a.r.t.-Kriterien machen.

Die Vorarbeit für die s.m.a.r.t.-Methode habe ich Dir am Beispiel meiner Reise raus aus der Nikotinsucht in 7 Schritten zusammengefasst. Du kannst sie übernehmen und auf Deine Vorsätze anwenden.

Los geht’s.

Die 7 vors.m.a.r.t.e.n Schritte

Schritt 1: Wie sieht Deine kleine Vision aus? Formuliere den Idealzustand Deiner gewünschten Veränderung und überlege Dir, welche innere Haltung Du einnehmen möchtest.

Meine Vision war, eines Tages völlig unabhängig von Nikotin zu sein. Und ich meinte wirklich UNABHÄNGIG – im wahrsten Sinne des Wortes. 

Ich wollte meine Sucht nicht „einfach nur“ kontrollieren können. Diese Vorstellung war mir ehrlich gesagt viel zu anstrengend. 😄 Ich wollte, dass Zigaretten mich völlig kalt lassen. Heute ist das tatsächlich so. 🥳

Wie sieht Deine kleine Vision aus? Mit welcher inneren Haltung möchtest Du diese Vision leben?

Schritt 2: Mache Dir bewusst, dass Deine aktuelle und Deine gewünschte Handlungsweise auf Freiwilligkeit beruht.

Ich machte mir klar, dass ich freiwillig rauchte. Niemand zwang mich dazu. Genauso verhielt es sich auch mit dem Nichtrauchen. Auch das war mein freier Entschluss und niemand zwang mich dazu.

Das Begreifen der Freiwilligkeit meiner Handlung brachte unglaublich viel Entspannung und vor allem Handlungsspielraum in mein Vorhaben. Und es stillte mein Bedürfnis nach Freiheit und Unabhängigkeit.

Auch, wenn das vielleicht blöd klingt: Plötzlich konnte ich mir erlauben, keine Zigarette mehr zu rauchen, wenn ich genug hatte. Nur weil ich Raucherin war, musste ich ja nicht den ganzen Tag quarzen. Vor allem dann nicht, wenn ich gar kein Spaß mehr dabei empfand.

Genauso erlaubte ich es mir in rauchfreien Zeiten, meinem Bedürfnis nachzugeben, wenn es einfach zu groß wurde. 

Mit dieser Haltung befreite ich mich auch von den Urteilen anderer. Das gefürchtete „Ich dachte, Du wolltest mit dem Rauchen aufhören?“ verlor seine Macht. ICH entschied, ob und wann ich rauchte. Das hatte niemanden etwas anzugehen außer mir. Und ich hatte niemandem darüber Rechenschaft abzulegen – außer mir.

Du möchtest Gewicht verlieren, mehr Sport treiben, meditieren? Oder Deine Buchhaltung sauberer führen? Deine Steuer frühzeitiger fertig haben? Aktiver in die Akquise gehen?

Was auch immer Deine Vorsätze für 2019 sind: Keiner hält Dich davon ab, genau das zu tun. Genauso wenig, wie Dich jemand dazu zwingt, es nicht zu tun. Es ist Deine freie Entscheidung! 💕

Schritt 3: Welches Lebensgefühl verbindest Du mit Deinem ungeliebten Verhalten?

Ich fragte mich, welches Lebensgefühl ich mit dem Rauchen verband. In welcher Situation befand ich mich, als ich mit dem Rauchen begann? Welches Gefühl prägte diesen Moment?

Die Antwort war: Das Gefühl von Ausbruch und Freiheit. Ich fühlte mich damals mutig und stark und frei und erlebte mich selbstbestimmt und unabhängig.

Welches Lebensgefühl verbindest Du mit Deinem ungeliebten Verhalten? Was gibt es Dir, die Steuer immer wieder aufzuschieben? Welchen Push bekommst Du, wenn Du  immer alles selber machst und nichts delegierst?

Geh soweit zurück wie möglich. Wann bist Du das allererste Mal in Deinem Leben über diese Herausforderung gestolpert? In was für einer Lebenssituation befandest Du Dich? Welches Gefühl prägte die damalige Situation?

Schritt 4: In welchen Situationen macht sich Dein ungeliebtes Verhalten am stärksten bemerkbar? Schreibe auf, welchem Lebensgefühl Dein Verhalten Ausdruck verleiht.

Als nächstes untersuchte ich, wann mein Bedürfnis zu rauchen am größten war. Und – oh Wunder – ich stellte fest, dass es immer am stärksten war, wenn ich bereit war, Altes loszulassen und mich auf Neues einzulassen. 

Rauchen war also mein Ausdruck für Freiheit, Unabhängigkeit, Weiterentwicklung und Neubeginn.

In welchen Situationen schmeißt Du Deine gewünschte Verhaltensweise am ehesten über Bord und greifst auf die alte zurück? Was ist all diesen Situationen gemein? Welchem Lebensgefühl verleihst Du damit Ausdruck?

Schritt 5: Nutze Dein ungeliebtes Verhalten, um Dich zu sensibilisieren.

Ich war mir manchmal gar nicht so bewusst darüber, dass ich mich wieder in einer Phase befand, in der ich bereit war, Altes loszulassen und mich auf Neues einzulassen.

Also nutzte ich eine zeitlang mein verstärktes Bedürfnis nach Zigaretten, um mich dafür zu sensibilisieren. 

Sprich: Bei einem gesteigerten Bedürfnis nach Nikotin hielt ich einen Moment inne, um zu überprüfen, inwiefern ich gerade dabei war, neue Wege zu beschreiten.

Achte in der nächsten Zeit darauf, wann sich der Drang nach Deiner ungeliebten Verhaltensweise am stärksten bemerkbar macht. Überprüfe, inwiefern Du Dich in diesem Moment auf dem von Dir gewünschten Weg befindest.

Schritt 6: Überprüfe, inwiefern der Ausdruck Deines Lebensgefühls sich mit Deinem Bedürfnis deckt.

Nach einiger Zeit stellte ich fest, dass der Ausdruck meines Lebensgefühls entgegengesetzt zu meinem Bedürfnis nach Freiheit und Unabhängigkeit war.

Auf der einen Seite bereit zum Loslassen, um neue und unbekannte Wege zu beschreiten, kettete ich mich auf der anderen Seite an Nikotin. Im übertragenen Sinne hatte ich so nie die Hände wirklich frei und und nahm das Alte immer mit.

Das „Alte“ stand für mich übrigens für einen Elternteil. Als ich mit Rauchen anfing, war ich 17 und bereit, in die Welt zu ziehen. Mit den Zigaretten nahm ich symbolisch diesen Elternteil mit, weil ich ihn nicht zurücklassen wollte. Das wurde mir allerdings erst sehr viel später bewusst.

Inwiefern deckt sich Dein Ausdruck Deines Lebensgefühls mit Deinem tatsächlichen Bedürfnis?

Schritt 7: Nimm die ungeliebte Verhaltensweise wahr und überlege Dir eine Alternative.

Als ich Schritt 6 für mich erkannt hatte, war ich bereit für diesen Schritt

Nun war ich sensibilisiert für die „gefährlichen“ Situationen und hatte erkannt, dass der Ausdruck meines Lebensgefühls mein Bedürfnis nicht erfüllte.

Wenn ich nun Lust nach einer Zigarette verspürte, nahm ich dies wahr und freute mich, dass ich wieder bereit für etwas Neues war. 

Dieser Lust gab ich jedoch nicht mehr nach. Ich hatte für mich erkannt, dass ich mit dem Rauchen an meiner Vergangenheit festhielt und mir nur halbherzig erlaubte, neue und unbekannte Wege zu gehen und die zu werden, die ich sein wollte.

Genau dieses Bewusstsein war es, was es mir verhältnismäßig leicht machte, das Rauchen aufzugeben. 

Ganz ohne starken Willen und Selbstdisziplin. Allein der Mut machte es möglich. Der Mut, genau hinzuschauen, was das Rauchen symbolisch für mich bedeutet. Und der Mut, mich auf einen Prozess einzulassen, um meine kleine Vision Wirklichkeit werden zu lassen.

Meine alternative Handlung zum Rauchen ist übrigens das Schreiben. Fühle ich mich gestresst und unter Zwang, schreibe ich auf, was mich bewegt. Das bringt mir Klarheit und entspannt mich.

Jetzt kannst Du s.m.a.r.t. durchstarten

Hast Du diese 7 Schritte durchlaufen, kannst Du Dich mit Deinen Vorsätzen den s.m.a.r.t.-Kriterien widmen.

In meinem Fall brauchte ich sie nicht verwenden. Durch die Schwangerschaft mit meiner Tochter hatte eine zeitliche Vorgabe, wann genau ich mit dem Rauchen aufzuhören hatte. Nämlich SOFORT!

Meine jahrelange Auseinandersetzung mit meiner Nikotinsucht half mir jedoch dabei, wirklich unabhängig von Zigaretten zu werden.

Ich verdamme sie nicht, meide sie nicht und muss mich auch nicht gegen einen inneren Drang wehren, mir eine anzustecken. Sie sind mir egal.

Die Klarheit, die ich mit diesen 7 Schritten erreicht habe, hilft mir, die Art und Weise, wie ich mein Leben leben möchte, bewusst zu wählen. Schritt für Schritt.

Erprobt und für gut befunden

Ich wende diese Schritte seit Jahren instinktiv an, wenn ich etwas in meinem Leben verändern möchte. Und bin damit sehr erfolgreich.

Ein Scheitern ist mit dieser Methode nicht möglich. Denn jedes „Scheitern“ ist ein Zeichen für mich, dass ich mich noch mitten im Prozess befinde.

Liebe Leserin, lieber Leser, solltest Du Dich entscheiden, diese 7 Schritte zu gehen, wünsche Dir ganz viel Erfolg bei der Umsetzung.

Wünschst Du Dir dabei Unterstützung, vereinbare einfach ein kostenloses 30-minütiges Klärungsgespräch mit mir.

Auf ein erfolgreiches 2019!
Herzlichst, Jana

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