Mitgefühl mit sich selbst lernen – 12 Gründe, 12 Übungen

Sich selbst mit Gefühl begegnen

Mitgefühl mit sich selbst ist ein nach innen gerichtetes Mitgefühl. Ein sich-selbst-Zuwenden mit Gefühl.

Begegnen wir uns selbst mit Gefühl, erlernen wir die Fähigkeit, unser Herz für uns selbst zu öffnen. Wir entwickeln eine innere Stärke und Widerstandsfähigkeit, die uns ermöglicht, unseren Ängsten entgegenzutreten und vor allem: ihnen standzuhalten.

Das Öffnen unseres Herzens für uns selbst öffnet unser Herz für andere. Mitgefühl mit uns selbst erlaubt Mitgefühl mit anderen.

Auch fast 15 Jahre nach meinem Zusammenbruch bin ich noch immer voller Staunen, wie Selbstmitgefühl sich auf mich und mein Umfeld auswirkt.

Immer wieder erinnere ich mich selbst daran, freundlich zu mir selbst zu sein. Nicht zu viel von mir abzuverlangen. Die Muster, die mich einst ins Burnout trieben, lassen sich nicht so einfach abschütteln. Zu tief sitzen diese.

Genau DAS ist der Schlüssel

  • Dem Teil in mir, der unerbittlich leisten will und kein Versagen duldet, mit Verständnis zu begegnen. Ihm Respekt zu zollen. Was für eine Wahnsinns-Power da in mir wohnt! Diese Kraft schenkt mir einen außerordentlichen Durchhaltewillen und eine Beharrlichkeit, ohne deren Hilfe ich z.B. nie Tänzerin geworden wäre.
  • Den Ängsten, die diesem gnadenlosen Leistungswillen zugrunde liegen, mit Annahme zu begegnen. Diese bedingungslose Fürsorge für mich selbst zu erkennen und zu wertschätzen. Das ist reine Liebe. Eine Liebe, die ALLES für mich tun würde, damit es mir gut geht.

Was für unglaubliche Ressourcen in mir da ihre Kraft zum Ausdruck bringen. Wenn ich mit Gefühl bei mir sein kann, wenn diese beiden das Ruder übernommen haben, fühle ich mich trotz ihrer fehlgeleiteten Strategien geborgen und sicher. Denn ich spüre eine unglaubliche Quelle an Energie und Liebe, mit der ich alles schaffen kann, was mir am Herzen liegt.

Erkennen, bündeln, kanalisieren

Jede/r von uns trägt diese Kraft in sich. Unsere Aufgabe ist es, sie zu erkennen, zu bündeln und zu kanalisieren.

Das ist wie beim Tanzen: Du bündelst die Energie in Deinem Zentrum und lässt sie von dort wie in Strahlen durch Deinen Körper fließen. Das macht Deine Bewegungen klar, Du bist mit dem Boden verbunden und präsent. Ich bezeichne das als gerichtete Energie.

Gerichtete Energie erlernst Du, indem Du Dich im Außen bewegst und gleichzeitig sehr achtsam in Dein Inneres spürst. Indem Du mit Dir selbst mit Gefühl bist.

Mitgefühl mit sich selbst lernen mit Jana Ritzen . Die GlücksSchmiedinEs gibt so viele Dinge in meinem Leben, die überhaupt (noch) gar nicht so fließen, wie ich es mir wünsche. Wenn mich angesichts dessen der Frust packt, kann ich mir mittlerweile eine wirklich gute Freundin sein.

Dann stupse ich mich in meiner Vorstellung mit der Schulter freundschaftlich an, lege meinen Arm um mich und sage: „Hey, wird schon. Du kannst nicht mehr als Dein Bestes geben. Sobald Du es besser weißt oder kannst, machst Du es besser.“

Mmmm, das tut so gut. Und das Coolste daran: Diese Freundin hab ich immer dabei. Sie ist immer zur Stelle, wenn ich sie brauche!

Damit sind wir bei unserem ersten Grund, weshalb Du Dir selbst oft und viel Selbstmitgefühl entgegenbringen solltest:

Grund #1: Selbstmitgefühl aktiviert Deine beste Freundin oder besten Freund

Sprich in schwierigen Situationen innerlich mit Dir in der selben Art, wie Du mit Deiner besten Freundin oder Deinem besten Freund sprichst. Mit ihnen gehst Du sicher sehr liebe- und verständnisvoll um, wenn sie sich bei Dir ausweinen, oder!? Du sorgst Dich um sie und betrachtest ihre Fehler wohlwollend, anstatt sie „in aller Härte zu kritisieren.“

Genau das Gleiche kannst Du auch mit Dir selbst tun.

„Selbstmitgefühl drückt sich in inneren Dialogen aus, die wohlwollend und Mut machend statt grausam oder geringschätzend sind. Statt uns selbst wegen unserer Unzulänglichkeit anzugreifen und zu beschimpfen, bieten wir uns selbst Wärme und vorbehaltlose Annahme an. Und wenn die äußeren Lebensumstände schwierig und schwer erträglich sind, beinhaltet Selbstmitgefühl aktive Selbsttröstung und -unterstützung“ (aus: Tania Singer & Matthias Bolz. „Mitgefühl. In Alltag und Forschung.“)

„Vorbehaltlose Annahme“. Ist es nicht das, wonach wir alle uns sehnen? Angenommen zu werden genauso wie wir sind?

Der einzige Mensch, von dem Du dies mit 100%iger Sicherheit immer und zu jeder Zeit bekommen kannst, bist Du selbst!

Übe Dich in Selbstmitgefühl und sei Dir selbst Deine beste Freundin oder Dein bester Freund!

Mitgefühl mit sich selbst bringt GelassenheitMitgefühl mit Dir selbst Übung #1

Sei Dir selbst Deine beste Freundin / Dein bester Freund!

Nimm Dir ein Blatt Papier und beantworte Dir folgende Fragen:

  • Denke an eine Situation, in der Deine beste Freundin oder Dein bester Freund mit sich selbst gekämpft hat oder sich in einer schwierigen Situation befand. Wie verhältst Du Dich normalerweise ihr/ihm gegenüber, wenn sie/er sich an Dich wendet? Notiere, was Du ihr/ihm konkret sagst oder rätst und was Du konkret für sie/ihn tust. Schreibe auf, in welchem Tonfall Du üblicherweise mit ihr/ihm sprichst.
  • Denke nun an eine Situation, in der DU mit Dir gekämpft hast oder Dich in einer schwierigen Situation befandest. Wie verhältst Du Dich dann normalerweise Dir selbst gegenüber? Notiere, was Du zu Dir selbst sagst und was Du tust. In welchem Tonfall sprichst Du dann üblicherweise mit Dir?
  • Vergleiche die Art, wie Du mit Deiner besten Freundin / Deinem besten Freund und wie Du mit Dir selbst umgehst. Kannst Du einen Unterschied feststellen? Falls Ja: Was denkst Du, weshalb das so ist? Welche Aspekte spielen eine Rolle, dass Du Dich und andere so unterschiedlich behandelst?
  • Notiere Dir jetzt, was Du denkst, inwiefern sich die Dinge ändern könnten und was möglich wäre, wenn Du Dich in schwierigen Situationen selbst wie Deine beste Freundin oder Deinen besten Freund behandeln würdest.

Grund #2: Selbstmitgefühl macht Dich freier

Dir selbst die beste Freundin zu sein, bringt einen weiteren positiven Effekt mit sich: Du wirst freier! Nicht mehr ausschließlich auf Zustimmung und Bestätigung von außen angewiesen, hältst Du unangenehme Situationen besser aus.

Mitgefühl mit Dir selbst zu haben bedeutet, Dir den selben Stellenwert einzuräumen wie allen anderen auch. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Von klein auf lernen wir, freundlich und hilfsbereit zu Freunden, Nachbarn und Familienangehörigen zu sein. Unserer eigenen Person in der gleichen Art zu begegnen ist vielen von uns eher befremdlich. Vielen sogar peinlich. Schade.

Anstatt folgende Fragen selbstverständlich mit JA! zu beantworten, zweifeln wir:

  • Darf ich mich selbst an erste Stelle setzen?
  • Kann ich mir Fehler erlauben?
  • Ist es ok, etwas nicht zu können oder zu wissen?
  • Darf ich verletzt sein (und es zeigen)?
  • Habe ich das Recht, wütend zu sein (und es zu zeigen)?
  • Kann ich mir erlauben, nicht zu wissen, wie ich mit einem Menschen oder einer Situation umgehen soll, darf, muss?
  • Ist es legitim, auch mal nicht hilfsbereit zu sein?

Ja, Du darfst! Unbedingt sogar! Also von meiner Seite hast Du den Segen, falls Dir das hilft. 😉

Mitgefühl mit sich selbst stärkt Dein Selbstwertgefühl

Mitgefühl mit sich selbst Übung #2

Mach Dir Deine inneren Prozesse in Stress-Situationen bewusst!

Erst wenn Du Dir über Deine Stress-Auslöser und Deine inneren Prozesse bei Stress bewusst bist, kannst Du Dich mit Selbstmitgefühl versorgen.

Das ist nicht so schwer, wie Du vielleicht denkst. Es kostet Dich lediglich ein paar Minuten pro Tag. Für 2 Wochen. Das Ergebnis ist diesen minimalen Aufwand mehr als wert.

DU bist es mehr als wert!

Ich habe für Dich eine Übungs-pdf erstellt. Drucke sie Dir aus und schenke Dir 14 Tage lang jeden Tag ein paar wertvolle Minuten:

  • Sensibilisiere Dich für Deine Stress-Auslöser.
  • Lerne, die Signale Deines Körpers (besser) wahrzunehmen.
  • Bekomme ein Gespür, diese Signale in Beziehung zu konkreten Auslösern zu setzen. Mehr hierzu in der pdf.
  • Erfahre Klarheit, indem Du Gefühle und Gedanken voneinander trennen lernst. Manche Gedanken tarnen sich gerne als Gefühle. Mehr dazu in der pdf.
  • Identifiziere die Gedanken, die Dich in bestimmten Situationen runterziehen oder blockieren. Von manchen erfährst Du das erste Mal.
  • Lerne, Dein Verhalten in bestimmten Situationen besser nachzuvollziehen und Dich rechtzeitig mit Mitgefühl zu versorgen.

Nach 14 Tagen werden Dir die Zusammenhänge zwischen Deinen Stress-Auslösern, den darauf folgenden Reaktionen Deines Körpers, Deine damit verbundenen Gefühle und verknüpften Gedanken und Deinem darauf folgenden Verhalten klarer sein. Du erhältst ein erstes Gespür, wo genau Du ansetzen kannst, um Dein negatives Muster in Stress-Situationen nachhaltig positiv zu überschreiben.

Grund #3: Selbstmitgefühl entspannt Dich und erlaubt Dir, menschlich(er) zu sein

Mitgefühl mit sich selbst öffnet das Herz für andereMenschen machen Fehler. Menschlich sein bedeutet, alles andere als perfekt zu sein. Du musst nicht alles können, wissen, machen!

Menschen, die immer alles können wollen, sind immer angestrengt. Es ist schwer, mit ihnen gemeinsam Spaß zu haben, weil ihnen durch diesen Perfektionsdrang oft die Leichtigkeit fehlt. Selbst Spaßhaben wird dann zur Disziplin (glaub mir, ich weiß, wovon ich spreche 😉 ).

Ertappst Du Dich das erste Mal, wie Du Dich innerlich sagen hörst, dass Du gar nicht alles können willst und spürst dabei eine Welle der inneren Befreiung durch Dich hindurchlaufen, stehst Du kurz vor der Meisterschaft dieser Disziplin. 😉

Zählst auch Du zu den Perfektionisten, die Schwierigkeiten haben, von ihrem innerlich angestrebten Idealbild abzulassen (wie ich damals (und manchmal auch noch heute)), gebe ich Dir gerne meine bewährte Strategie weiter:

Mitgefühl mit sich selbst Tipp #3.1

Gegen Deinen Perfektionismus ist nichts einzuwenden. Perfektionismus an sich ist nicht partout etwas Schlechtes. Solange er nicht aus dem Ruder läuft.

Grenze ihn auf bestimmte Bereiche ein. Bei der Arbeit z.B. und bei Deiner Herzensbeschäftigung. Hier kannst Du Dich mit Deiner Perfektion austoben. GROßARTIG! ✨

Tut das beim Backen, Putzen oder Packen der Einkaufstüten auch Not? Ist es wirklich sooooo wichtig, dass der Einkaufszettel in Handlettering verfasst eher einer Einladung zur Hochzeit gleicht als einer Gedankenstütze für Dein geplagtes Hirn?

Begrenze Deinen Perfektionismus auf Bereiche, die Dir WIRKLICH WIRKLICH WIRKLICH WIRKLICH WIRKLICH WIRKLICH wichtig sind und lass in allen anderen gerne auch mal fünfe grade sein.

(Das Handlettering hat Katharina Schmiedicke für diesen Beitrag angefertigt. Du findest mehr von ihr auf ihrem Instagram-Account _belettert_)

Mitgefühl mit sich selbst lernen mit Jana RitzenMitgefühl mit sich sebst Tipp #3.2

Ergänze Dein Bild von Perfektionismus: Du möchtest alles im Griff haben, bewundert, anerkannt, geliebt und wertgeschätzt werden? Von jedem?

Abgesehen davon, dass Du dies nie erreichen wirst, kommst Du diesem Ziel am nächsten, indem Du Dich menschlich verhältst. Und Menschen machen Fehler. ALLE! Ohne Ausnahme.

Das macht uns Menschen aus. Unsere Fehler und wie wir damit umgehen formen uns.

Wenn Du perfekt sein möchtest, dann nimm den Aspekt „Fehler machen und daraus lernen“ mit in Dein Programm auf. Was Dich perfekt macht, ist nicht, keine Fehler zu machen, sondern für Deine Fehler grade zu stehen, daraus zu lernen und mit Deinem neuen Wissen weiterzugehen.

Mitgefühl mit sich selbst ist der Beginn einer wunderbaren Freundschaft

Mitgefühl mit sich selbst Übung #3

Lache gemeinsam mit Deiner besten Freundin/Deinem besten Freund!

Eine der größten Ängste von Perfektionisten ist wohl, dass andere sich über sie lustig machen könnten.
Betrachtet man sich selbst in einem Anfall von Perfektionismus von außen, nimmt man wahr, wie angestrengt und verbissen man körperlich und seelisch in diesen Momenten ist. Spätestens dann ist es Zeit,

  1. den Antrieb hinter dem Perfektionismus anzuerkennen und
  2. über die daraus entstehenden (manchmal absurden) Erscheinungsformen gemeinsam mit der inneren besten Freundin / dem inneren besten Freund eine Runde liebevoll über sich selbst zu lachen.

Das entspannt. Nicht nur den Körper, sondern auch den Geist!

Als Lachyogi und Perfektionistin empfehle ich Dir für diese Momente folgende Übung:

  • Nimm den Zeigefinger Deiner rechten Hand.
  • Setze ihn auf Dein Brustbein und beginne, dieses leicht anzutippen.
  • Schüttele dabei liebevoll Deinen Kopf.
  • Beginne sanft zu lachen.

Begegne Dir selbst mit mehr Gelassenheit. Du hast es verdient. (Und die Menschen in Deiner Umgebung auch.)

Grund #4: Selbstmitgefühl verbessert Deine Beziehungen

Selbstmitgefühl erlaubt, unsere eigenen Unzulänglichkeiten besser annehmen zu können. Wenn wir das bei uns können, fällt uns das auch bei anderen leichter.

Außerdem schenkt uns Selbstmitgefühl die Erkenntnis, dass wir uns ALLE täglich unseren Ängsten und Herausforderungen stellen müssen. Wir alle kämpfen mit „Schwächen“. Ohne Ausnahme.

In Augenblicken, in denen uns das Leben herausfordert und wir wenig Zeit für uns selbst finden, wir uns überfordert oder ängstlich fühlen, verhält sich jeder von uns anderen gegenüber manchmal blöd, ungeschickt, unwirsch…. . Meist sind wir uns dessen bewusst. Und manchmal können wir es nicht einfach so abstellen, auch wenn wir das gerne würden.

Sind wir deswegen schlechte Menschen? Nein!

Mitgefühl mit sich selbst bringt inneren Frieden

Was hat das mit Deinen Beziehungen zu tun?

Verurteilst Du Dich selbst nicht bei jedem Fehltritt zum Tode, tust Du das auch nicht bei anderen.

Schenkst Du Dir selbst Nachsicht und Verständnis, macht Dich das nachsichtiger und verständnisvoller mit Deinem Umfeld. Was Du Dir zugestehen kannst, kannst Du auch anderen zugestehen.

Das wirkt verbindend. Wir alle befinden uns ständig in der Entwicklung, egal, ob uns das gefällt oder nicht. Wir sitzen alle im selben Boot: Dem Leben.

Keiner von uns ist von den Entwicklungsphasen des Lebens ausgenommen. Wir durchlaufen sie lediglich zu verschiedenen Zeitpunkten. Niemand muss sie als Einziger durchmachen. Ich nicht und Du auch nicht. Du bist nicht allein. (Auch wenn es sich manchmal so anfühlt.)

Der Dalai Lama sagt: Gehen wir voller Mitgefühl auf andere zu, setzen wir der Einsamkeit ein Ende. Ich sage:

Mitgefühl mit sich selbst kann man lernen mit Jana Ritzen . Die GlücksSchmiedin

Mitgefühl mit sich selbst Übung #4

Du bist nicht allein!

Befindest Du Dich in einer emotional schwierigen Situation wie Traurigkeit, Ärger oder vielleicht auch Neid oder Eifersucht, gönne Dir eine SelbstmitgefühlsPause:

  • Nimm den emotionalen Schmerz wahr und versuche, ihn im Körper zu lokalisieren. Vielleicht hast Du einen Druck auf der Brust, ein Stechen im Herzen, einen Kloß im Hals oder ein Rumoren in den Eingeweiden.
  • Versuche nicht, diesen Zustand zu verändern. Lasse alles, wie es ist. Nimm einfach nur wahr. Wenn es für Dich passt, lege eine Hand auf die Körperstelle. Mache Dir klar, dass es sich gerade um einen Augenblick des Leidens handelt. „Mann, das tut verdammt weh!“ oder „Oh Gott, ist das schwer.“
  • Vergegenwärtige Dir, dass es anderen Menschen ebenso geht. „So zu empfinden ist menschlich. Ich bin nicht allein.“
  • Entscheide Dich bewusst, freundlich zu Dir zu sein: Was würde mir jetzt gut tun? Was kann ich mir selbst jetzt Gutes tun?

Grund #5: Selbstmitgefühl verleiht Dir emotionale Stärke und Widerstandskraft

Verhält sich eine Person Dir gegenüber (aus Deiner Sicht) verletzend, hast Du zwei Optionen:

  1. Du erwartest von der anderen Person Einsicht für ihr Fehlverhalten und Mitgefühl für Deine verletzten Gefühle.
  2. Du bemerkst die Verletzung und versorgst Dich selbst mit Mitgefühl.

Option 1

geht in der Regel nach hinten los. Selbst dann, wenn die andere Person einlenkt. Warum? Weil Du in diesem Fall die Schuld dem anderen zuschiebst und Dich als Opfer hinstellst.

Du gibst Deine Verantwortung ab und machst Dich abhängig.

Mitgefühl mit sich selbst verleiht innere Stärke und Widerstandskraft

Was, wenn die andere Person nicht einlenkt und den Schuld-Schuh nicht anzieht? Was machst Du dann? Den Rest Deines Lebens darauf verwenden, die Person zur Einsicht zu bewegen?

Dann hast Du eine Menge zu tun. Erfahrungsgemäß bleibt es in einem Leben ja nicht bei nur einer Person und einem Vorfall. Da scheint mir die Frage berechtigt: Wer kümmert sich um Dein Leben, während Du so beschäftigt bist, anderen Vorwürfe zu machen? 

Lenkt die Person ein, macht es das für Dich leider nicht besser. Zumindest nicht auf lange Sicht und nicht auf einer tieferen Ebene. Natürlich ist es schön, wenn eine Person ihre „Fehler“ einsieht und dafür Verantwortung übernimmt. Du solltest Dein Seelenheil aber nicht davon abhängig machen!

Die Einsicht Deines Gegenübers ist wenig wert, wenn Du nicht verstanden hast, dass sie für Dich nicht die Lösung für ein dauerhaft zufriedenes Leben sein kann. Sie ist das Sahnehäubchen eines Prozesses, der nur in Dir selbst stattfinden kann. Damit wären wir bei

Option 2:

Sie bedarf zugegebenermaßen ein wenig Übung. Vor allem im Loslassen und Verantwortlichkeiten sortieren.

Um es hier kurz zu halten: Wenn ich Dir nicht erlaube mich zu verletzen, kannst Du mich auch nicht verletzen.

Mitgefühl für sich selbst steigert Deine Resilienz

Dafür ist es wesentlich, dass wir auf der menschlichen Ebene miteinander in Verbindung bleiben. Dies gelingt uns, indem wir die Verhaltensebene von der persönlichen Ebene trennen. Statt „Du bist blöd und verletzend!“ lieber „Ich finde Dein Verhalten blöd und verletzend!“

Meine Person kann ich nicht ändern, mein Verhalten aber durchaus.

Lasse ich mir bei verletzendem Verhalten erste Hilfe in Form von Selbstmitgefühl zukommen, übernehme ich Verantwortung für das, was in mir ausgelöst wurde. Auf verständlich: Ich versorge mein Ego.

Hat dieses genügend Aufmerksamkeit erhalten, ist es mir möglich, ruhig zu bleiben und hinter das Verhalten des Anderen zu schauen.

Selbstmitgefühl bewahrt mich davor, mich auf der Verhaltens-Ebene auf einen Ego-Krieg einzulassen und hält mich auf der menschlichen Ebene in Verbindung zu meinem Gegenüber.

Dieser Weg ist für mich der Königsweg zu einem zufriedenen und erfüllten Leben. Er bedarf sehr viel Übung. Und vor allem Geduld! 

„Selbstmitgefühl verleiht uns die emotionale Stärke und Widerstandsfähigkeit, uns schneller von den Verletzungen unseres Egos zu erholen, sodass wir unsere Fehler zugeben, uns selbst vergeben und auf uns selbst und andere mit Anteilnahme und Respekt reagieren können.“ (Ich weiß leider nicht mehr, wo ich dieses Zitat gelesen habe und wem ich es zuordnen darf. Es müsste entweder von Tania Singer oder Paul Bloom stammen.)

Mitgefühl mit sich selbst verleht uns mentale Stärke und WiderstandsfähigkeitMitgefühl mit sich selbst Übung #5

Bleib auf Deiner Baustelle!

Worüber auch immer Du Dich bei anderen Personen ärgerst: Das Verhalten anderer Personen entzieht sich IMMER Deiner Macht! Du kannst versuchen, andere zu beeinflussen oder zu etwas zwingen zu wollen. Letztendlich aber hast Du keine Kontrolle über ihr Verhalten.

Worauf Du dagegen zu 100% Einfluss hast, bist Du.

Verschwende keine wertvolle Lebensenergie auf die Manipulation anderer Menschen. Nutze Deine Kraft lieber, um Dir zu überlegen, wie Du mit unerwünschtem Verhalten anderer Personen umgehen möchtest und ZIEH DAS DANN DURCH!

Mache Dir die 3 Ebenen des Lebens bewusst

  1. ICH – Dein absoluter Einflussbereich
  2. DU – Hier kannst Du Einfluss nehmen, dieser Bereich entzieht sich aber Deiner Macht.
  3. DIE WELT / DAS UNIVERSUM – Hier kannst Du minimalen Einfluss nehmen und bist machtlos.

Wenn Du das nächste Mal nicht ganz sicher bist, auf wessen Baustelle Du unterwegs bist – das kann passieren -, überprüfe bitte Folgendes:

  • Hast Du die 100%-ige Macht, jetzt sofort etwas zu verändern? Ja? Dann bist Du hier richtig.
  • Bist Du abhängig davon, dass eine andere Person ihr Verhalten ändert? Du bist auf der falschen Baustelle! Verlasse sie! SOFORT!! Richte Deine Lebensenergie lieber auf die Dinge, die Du DIREKT ändern kannst. Dass kann Wunder bewirken.

Grund #6: Selbstmitgefühl steigert Deine Selbstwirksamkeit

Dir selbst Deine beste Freundin zu sein befähigt Dich zu mehr innerer Freiheit. Diese befähigt Dich zu einer proaktiven Gestaltung Deiner Beziehungen. Und diese Pro-Aktivität dient Dir als Trainingsmatte für Deine innere Stärke.

Ich finde, das hört sich an wie ein Sechser im Lotto! ✨✨ Mit dem entscheidenden Unterschied, dass es sich nicht um Zufall, sondern um einen selbstgewählten Weg handelt.

Um Deine Selbstwirksamkeit gezielt zu stärken, empfehle ich Dir diese Übung aus der Positiven Psychologie:

Mitgefühl mit sich selbst Übung / Tipp #6

Nimm das Gute wahr!

Manchmal stehen wir uns selbst im Weg. Dann ist es uns nicht möglich, das Gute zu sehen, dass wir tagtäglich vollbringen. Unser Fokus haftet dann dem Negativen an ODER die guten Dinge sind für uns so selbstverständlich, dass wir sie gar nicht wahrnehmen.

Um Dir Deine Selbstwirksamkeit bewusst(er) zu machen, schreibe Dir eine Woche lang jeden Abend 3 positive Erfahrungen des Tages auf: „Was war heute positiv?“, „Was ist heute gut gelaufen?“

Beantworte Dir dann zu jeder Erfahrung 1 Frage: „Wie habe ich dafür gesorgt, dass ich diese Erfahrung positiv erleben konnte?“

Studien wiesen nach, dass bei Testpersonen, die diese Übung eine Woche lang machten, depressive Tendenzen bis zu 6 Monate zurückgingen und die Lebenszufriedenheit stieg.

Grund #7: Selbstmitgefühl bringt Dir mehr positive Gefühle

„Im Gehirn eines Menschen, der Mitgefühl empfindet, werden Netzwerke aktiviert, die mit positiven Gefühlen und Belohnungen einhergehen.“ (Tania Singer, Quelle: Berliner Zeitung)

Man könnte es auch so sagen: Mitgefühl zapft Dein Belohnungszentrum an! Übst Du Dich fleißig in (Selbst)Mitgefühl, entwickelt sich die Verbindung zu Deinem Belohnungszentrum zu einer viel befahrenen Straße und schließlich zu einem Highway.

Highway to happiness! 

Ha! Wie cool ist das denn bitte!?!?!?Mitgefühl mit sich selbst bringt mehr positive Gefühle

Mitgefühl mit sich selbst Übung / Tipp #7

Unterstützung beim Highway-Ausbau findest Du in der 15 minütigen Mediation von Veit Lindau „In Liebe baden“. Hier kannst Du sie Dir anhören und kostenlos herunterladen.

Grund #8: Selbstmitgefühl verhilft Dir zu einem kugelgesicherten Selbstwert

Denken wir Grund #7 weiter: Dir selbst Mitgefühl entgegen zu bringen, aktiviert in Deinem Gehirn die Netzwerke, die „mit positiven Gefühlen und Belohnungen einhergehen“.

Beginnst Du Dich in Selbstmitgefühl zu üben, legst Du also eine Verbindung an zwischen Deinem Denken und Fühlen über Dich selbst und Deinem Belohnungszentrum. Jedes Mal, wenn Du Dich in Selbstmitgefühl übst, feuert Dein Belohnungszentrum Glückscocktails ab!

Also wenn DAS die Krone auf Deinem Haupte nicht zur Selbstverständlichkeit werden lässt…. 😀

Weitere Unterstützung in Sachen Selbstwert findest Du in meinem Selbstwert Booster. Abonnierst Du meine kostenlosen GlücksImpulse, erhältst Du die dort beschriebenen vier Übungen zusammengefasst auf einer DIN A4 Seite. Ausdrucken, an einen gut sichtbaren Ort hängen und den Selbstwert gedeihen lassen.

Migefühl mit isch selbst lernen mit dem Selbstwert Booster von Jana Ritzen

Grund #9: Selbstmitgefühl macht Dich mutiger

Das Bewusstsein, dass wir alle mit den gleichen Ängsten und Unsicherheiten durchs Leben gehen, führt zu der Erkenntnis, dass wir alle diese Situationen kennen, in denen wir uns ENDLICH trauen und etwas Neues ausprobieren.

Z.B. einer Freundin sagen, dass wir jetzt gerade keine Zeit für sie haben. Oder dem Chef mitteilen, dass wir sein cholerisches Verhalten nicht in Ordnung finden und uns zukünftig auch nicht mehr gefallen lassen werden. Oder Omi einen Riegel vorschieben, wenn sie uns beim Abschied auf der Treppe im Hausflur wieder eine halbe Stunde lang festquatscht.

Wir alle wissen, wie sich dieser Moment kurz vor der Umsetzung anfühlt, genau JETZT einen neuen Weg zu betreten. Und wir wissen alle, wie furchtbar ungelenk man sich in diesen Momenten fühlen kann. Schließlich handelt es sich um eine ungewohnte Situation vollgepackt mit Unsicherheiten und Ängsten. Da kann das Handeln schon mal etwas eierig werden.

Nicht das WIE, sondern das DASS zählt

Versuchst Du etwas Neues, kommt es zunächst aber nicht auf das WIE, sondern auf das DASS an. DASS Du ins Handeln kommst!

Ob mit schiefem oder gradem Krönchen ist dabei völlig nebensächlich. Du bekommst am Ende keinen Preis für die Art und Weise der Durchführung. Wofür Dich das Leben aber durchaus mehr als belohnt, ist die Tatsache, dass Du Dich Deinen Ängsten stellst.

Mitgefühl mit sich selbst hilft ins Handeln zu kommen!

Das Wissen, dass es anderen in ähnlichen Situationen nicht anders geht, macht mir Mut. Jeder, wirklich J-E-D-E-R von uns MUSS regelmäßig seine Komfortzone verlassen und sich auf unbekanntes Terrain begeben, WENN er ein erfülltes und zufriedenes Leben leben möchte.

Diese Verbindung zu spüren macht mir Mut. Erinnere ich mich in diesen Momenten dann auch noch daran, dass meine beste Freundin immer an meiner Seite ist, beruhigt und ermutigt mich das zusätzlich.

Mitgefühl mit sich selbst Übung / Tipp #9

Spring aus Deiner Komfortzone!

  • Stelle Dir den Worst Case vor: Was wäre das Allerschlimmste, was passieren könnte? Und wäre das wirklich soooo schlimm? Meist halten uns irrationale Ängste davon ab, Dinge zu tun, die wir gerne mal  ausprobieren würden. Sollte der Worst Case aber doch eintreten – Du wirst ausgelacht! ? – Geht davon die Welt unter????? NEIN! Du lässt Dich doch von ein paar Deppen nicht davon abhalten, Dein Leben voll auszukosten und zu genießen!!!!!
  • Notiere Dir, was genau, wie genau und wann genau Du den Sprung aus Deiner Komfortzone wagen möchtest. Und dann unterschreibe es. Geh einen verbindlichen Vertrag mit Dir selbst ein. Das bereitet Dich auf den Moment der Umsetzung vor und erschwert Dir einen Rückzieher.
  • Erzähle einem Freund von Deinem Vorhaben. An dieser Stelle zählt Dein innerer bester Freund nicht 😉

Grund #10: Selbstmitgefühl unterstützt Dich beim Setzen und Wahren Deiner Grenzen

Die Voraussetzung, um Grenzen setzen zu können, ist das Bewusstsein ihrer Existenz. Oder ihres nicht-vorhanden-Seins. Der Prozess dieser Bewusstwerdung erfordert einen unverstellten Blick auf sich selbst, der manchmal ganz schön weh tun kann.

Mithilfe einer besten Freundin, innerer Stärke, einem gesunden Selbstwert und Mut ist der Blick in den Spiegel besser zu managen. Schaff Dir ein eigenes Kabinett. Deinen eigenen Krisenstab:

  • Der bester Freund in Dir unterstützt Dich bei der Erkenntnis, dass Du neben Deinen Superwoman- und Superman-Qualitäten auch ziemlich uncoole Seiten in Dir trägst.
  • Deine innere Stärke hilft Dir zu verkraften, was Du zu sehen bekommst.
  • Dein Mut verhindert, dass Du angesichts dessen die Flucht ergreifst.
  • Und Dein Selbstwert in Kombination mit Deiner Selbstwirksamkeit unterstützt Dich, in eine pro-aktive Handlung zu kommen.

Selbstmitgefühl ermöglicht Dir einen unverstellteren Blick auf Dich selbst. Dadurch identifizierst Du unklare oder nicht vorhandene Grenzen. Mit Hilfe Deines Krisenstabs wird nicht nur das Setzen dieser Grenzen machbar, sondern vor allem auch das Wahren derer!Mitgefühl mit sich selbst schafft einen eigenen inneren Krisenstab!

Mitgefühl mit sich selbst Übung / Tipp #10

Identifiziere Deine Grenzen!

Ich empfehle Dir, folgende Aufgaben schriftlich zu bearbeiten:

  • Notiere alle Situationen, in denen Du Dich in letzter Zeit unwohl gefühlt und öfter gedacht hast: Hier muss sich etwas ändern!
  • Ordne deine Liste nach Beruf, Beziehung, Freunde, Verein etc. Welcher Bereich und/oder welche Rolle ist in letzter Zeit zu kurz gekommen und möchte wieder in dein Leben integriert werden?
  • Mit welcher Grenzziehung wirst Du beginnen? Wie genau, wo und wann wirst Du das tun? Und woran genau wirst Du erkennen, dass es geklappt hat? 

Grund #11: Selbstmitgefühl verbessert Deine Gesundheit und beugt Burnout vor

Unter Grund #7 zitierte ich Tania Singer, die sagte, dass Mitgefühl die Netzwerke, „die mit positiven Gefühlen und Belohnung einhergehen“, aktiviere. Das Zitat geht folgendermaßen weiter:

„Bei Empathie dagegen wird zum Beispiel ein Teil der Schmerzmatrix im Gehirn aktiviert, der auch dann aktiv ist, wenn man selbst Schmerzen empfindet. Wichtiger und besser für die Gesundheit ist es also, das Mitgefühl zu schulen.“ (Quelle: Berliner Zeitung)

(Der Unterscheidung von Empathie und Mitgefühl widmete ich mich in meinem Beitrag „Empathie vs Mitgefühl: Vom „vernünftigen Fühlen“.)

Mitgefühl mit sich selbst macht glücklich!

Mitgefühl stärkt unser Immunsystem

In dem kostenlosen und sehr umfangreichen iBook von Tania Singer & Matthias Bolz „Mitgefühl. In Alltag und Forschung“ werden weitere wissenschaftliche Gründe aufgeführt, weshalb Mitgefühl sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt:

„Die durch Mitgefühl ausgeschütteten Hormone Qxytoxin und Cortisol wirken sich enorm auf unser Immunsystem aus. (…) Frühere Befunde zeigten bereits, dass „Menschen mit starker sozialer Unterstützung weniger wahrscheinlich eine Erkältung entwickeln, wenn sie in einem Experiment per Nasenspray Viren ausgesetzt werden“.

Mitgefühl mit sich selbst stärkt unser ImmunsystemSelbstmitgefühl als Grippe-Prävention

Die Wissenschaftler/-innen sprechen dabei von Mitgefühl für andere. Der Effekt wird beim Selbstmitgefühl derselbe sein, denn es benötigt ein gewisses Mindset, um in den Mitgefühl-Modus einzutauchen.

Wenn Du angesichts der drohenden Grippe-Zeit also etwas Gutes für Deine Gesundheit tun möchtest, trainiere den Mitgefühl-Modus und impf Dich mit Selbstmitgefühl. 😉

Ein weiterer nicht unwesentlicher Punkt in Sachen psychische Gesundheit und Selbstmitgefühl ist die Tatsache, dass Mitgefühl mit sich selbst die beste Prävention gegen Burn-out ist. Auch davon handelte mein oben genannter Artikel.

Selbstmitgefühl ist die Voraussetzung für Selbstfürsorge. Und an Selbstfürsorge fehlt es den eigenressourcen-plündernden Burnies in hohem Maße.

Mitgefühl mit sich selbst schützt uns vor Burnout.

Mitgefühl mit sich selbst Übung / Tipp #11:

Pflege positive Beziehungen!

Eine der besten Übungen für Selbstmitgefühl ist es, sich mit mitfühlenden Menschen zu umgeben. Wenn Du in Selbstkasteiung feststeckst, versorgen sie Dich mit dem Mitgefühl, welches Du gerade in diesen Momenten brauchst.

Merke Dir, was sie Dir sagen und schau Dir ab, was sie für Dich tun. Beginne dann, Dich nach und nach selbst auf diese Weise zu versorgen.

Pflege solche Beziehungen! Überlege, mit welchen Menschen Du Dich am wohlsten fühlst. Lasse diese Beziehungen ggf. wieder aufleben oder erwecke sie zum Leben, falls es sich um jemanden handelt, den Du noch nicht so gut kennst. Verbringe mehr Zeit mit dieser Person.

Plane konkrete Schritte:

  • Wann rufst Du sie an?
  • Wann genau möchtest Du Dich mit ihr treffen?
  • Was genau möchtest Du mit ihr unternehmen?

Grund #12: Selbstmitgefühl ist der Grundbaustein für eine tragfähige und funktionierende Gesellschaft

Mitgefühl mit sich selbst sorgt für eine tragfähige Gesellschaft.

Selbstmitgefühl ist die Basis für Menschlichkeit. Mir selbst mit Gefühl zu begegnen befähigt mich, anderen Mitgefühl entgegen zu bringen. Mit dem Mitgefühl-Modus wähle ich ein pro-aktives Mitschwingen, welches die Grundvoraussetzung für Solidarität und Menschlichkeit ist.

Kann ich solidarisch mit anderen sein, ist der Schritt zu beherztem Helfen und Einschreiten in erforderlichen Situationen nicht mehr weit. Auch bekannt als Zivilcourage.

Zivilcourage ist nicht zwingend heldenhaftes Eingreifen in gefährlichen Situationen. Es beginnt bereits beim Bummeln in der Stadt, wenn wir anderen die Tür aufhalten, älteren Menschen Treppen rauf oder runter helfen oder ihre Taschen tragen. Sie zeigt sich, wenn wir gestürzten Fahrradfahrern ungefragt zur Hilfe eilen oder lästernden Personen zu verstehen geben, dass wir ihr Verhalten nicht in Ordnung finden. Oder bei einem Witz auf Kosten anderer „Das ist nicht witzig!“ sagen.

Mitgefühl mit sich selbst schützt vor Überflutung fremder Emotionen

Wie eingangs schon gesagt: Mitgefühl mit Dir selbst befähigt Dich zum Mitfühlen mit anderen. Bei emotional aufgeladenen Situationen versetzt es Dich in die Lage, proaktiv mitzuschwingen, ohne von Deinen oder fremden Emotionen überwältigt zu werden.

  1. Bei der Erschaffung Deines inneren Krisenstabes hast Du Dir Deine Ängste bewusst gemacht und gelernt, wie Du sie versorgen kannst.
  2. Du hast gelernt, fremde Ängste von deinen eigenen zu unterscheiden, wodurch das Risiko, emotional überflutet und hinfortgerissen zu werden, erheblich sinkt.

Weil Du weniger Angst davor hast, mit unangenehmen Gefühlen in Kontakt zu kommen, die durch äußere Umstände ausgelöst werden könnten,ist Dir beherztes und sinnvolles Agieren möglich.

Menschen verweigern Hilfe, weil sie Angst vor ihren eigenen Gefühlen haben

Ich denke, einer der Hauptgründe, weshalb Menschen nicht helfen, ist: Sie haben Angst vor den Emotionen, die in ihnen ausgelöst werden könnten, wenn sie sich auf die Situation einlassen. Sie haben nicht gelernt, sich selbst mitfühlend zu versorgen. Also schauen oder laufen sie lieber weg.

Ein pro-aktiver Umgang mit den eigenen Ängsten macht uns freier und erlaubt uns, offener auf andere zuzugehen und zu helfen, wenn es nötig ist.

„Das System, aus dem das Mitgefühl entspringt, (…) hat eher das Wohlergehen des Anderen im Fokus.“ – Tania Singer, Quelle: Berliner Zeitung

Wenn Du also etwas für das Wohl unserer Gesellschaft tun möchtest, dann übe an Dir selbst Mitgefühl und trage es dadurch in die Welt.

Mitgefühl mit sich selbst ist de Grundlage für den Weltfrieden.

Es ist also Deine Pflicht, freundlich zu Dir selbst zu sein. Denn nur so werden wir eines Tages in einer friedlichen Welt leben können! Fällt es Dir schwer, es für Dich selbst zu tun, dann tu es für Deine Liebsten!

In diesem Sinne wünsche ich Dir eine wundervolle, selbstmitfühlende und friedliche Zeit!

Alles Liebe!

Jana

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Photo by Dakota Corbin on Unsplash

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Showing 2 comments
  • muskeltrainer.net

    Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

    • Jana

      Freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat. 🙂 Viele Grüße zurück aus Braunschweig

Konfortzone verlassen trotz Angst mit Jana Ritzen . Die GlücksSchmiedinEndlich nein sagen heißt, Ja zu sich selbst sagen! Du kannst es lernen mit Jana Ritzen . Die GlücksSchmiedin